Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма, разнообразие и режим. Основные моменты правильного питания. Также нужно ограничивать алкоголь, сладости, жиры - и тогда наш организм будет работать как часы. И не забывайте считать суточный рацион порционно - он должен содержать достаточное количество овощей фруктов, углеводов, белков...
Калорийность и энергозатраты
Первый принцип здорового питания - соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.
Энерготраты организма зависят от возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7-10%), от пола (у женщин меньше на 7-10%) и, конечно, от профессии, интенсивности труда. Для мужчин от 40 до 60 лет, работа которых не связана с затратой физического труда, жителей города, она равняется в среднем 2000-2400 ккал, для женщин – 1600-2000 ккал.
Если калорийность дневного рациона превышает энерготраты организма, то это способствует образованию и отложению избыточного количества жира и появлению лишних килограммов.
Как рассчитать энерготраты? Расписать их на все 24 часа в сутки и умножить показатель по каждому виду деятельности на соответствующий показатель энерготрат. В конце необходимо суммировать полученные цифры. Женщинам отнять 10%, лицам после 30 лет также по 10% с каждым десятилетием.
Пример расчета: женщина 56 лет, врач.
Сон – 8 часов x 50 ккал = 400 ккал.
Работа в кабинете – 8 часов x 110 ккал = 880 ккал.
Домашние дела – 4 часа x 100 ккал = 400 ккал.
Отдых (телевизор, чтение книг) – 2 часа x 65 ккал = 130 ккал.
Медленная ходьба (дорога на работу, магазины) - 2 часа x 190 ккал = 380 ккал.
В сумме это будет 2190 ккал, для женщины – 10% = 2000 ккал, еще – 20% за возраст 2000 - 400 = 1600 ккал. Таким образом, энерготраты равны 1600 ккал.
Энергетическую ценность рациона съеденной накануне пищи можно записать и рассчитать, используя таблицу калорийности основных продуктов питания. К примеру, калорийная ценность обычной порции (500 граммов) большинства супов колеблется от 200 до 300 килокалорий, молочных крупяных супов и сборных мясных солянок - выше 400 килокалорий. Большинство вторых мясных блюд с гарниром «тянет» от 500 до 600 ккал, рыбных блюд - от 500 и ниже, овощных блюд от 20 до 400. Энергетическая ценность порции каши с жиром или молоком приближается к 350 килокалориям, бутербродов - 200 ккал, а третьих блюд (компоты, кисели, какао, кофе с молоком) - к 150 ккал.
Не забываем про разнообразие
Второй принцип здорового питания - разнообразие, ведь нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах.
Вода составляет большую часть от веса всего тела – 60%. Ее мы можем получить из продуктов, которые едим, но кроме того, нам необходимо выпивать 6-8 стаканов чистой воды в день.
Углеводы – это основные поставщики энергии для нашего организма, суточный рацион должен содержать мало простых и достаточно сложных углеводов.
Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Белки - очень важная часть вещества, которое называется иммуноглобулины, и участвует в защите организма от болезней, особенно инфекционных.
Организм должен получать половину белка животного происхождения, а половину - растительного.
Суточный рацион должен содержать мало жира, при оптимальном соотношении животных и растительных жиров. Как и белки, организм должен получать половину жиров животного происхождения, а половину - растительного. Суточная норма растительных жиров составляет примерно 30 г. Это может быть столовая ложка оливкового или соевого масла (15 г) и столовая ложка подсолнечного или кукурузного (15 г).
Витамины и минеральные вещества. Эти составные части пищи участвуют во многие процессах, происходящих в нашем организме. Они находятся во всех видах продуктов, которые мы едим, но особенно высоким содержанием витаминов и минеральных веществ отличаются фрукты и овощи.
Чтобы не развилась анемия (малокровие или недостаток гемоглобина), нужно следить за достаточным количеством железа в пище. Железо содержится в мясе, яйцах, рыбе, яблоках, брокколи. Кальций очень нужен организму в достаточном количестве, чтобы сохранялись крепкими и здоровыми кости, зубы, мышцы. Его основные поставщики - молочные продукты, капуста, рыбные консервы с костями. Калий необходим для сердечной мышцы и сосудов, для правильного сердечного ритма и силы мышц.
Все дело в режиме
Третий принцип правильного питания - режим. Наилучший способ получить все необходимые компоненты в нужном количестве - питаться регулярно, включая завтрак, желательно 3-4 раза в сутки и в одно и то же время, разнообразно и равномерно, соблюдая размер порций. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна. Также нужно ограничивать алкоголь, сладости, жиры - и тогда наш организм будет работать как часы.
Следует выбирать разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), выращенные, в первую очередь, в вашей местности. Отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания. Уменьшить добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорового питания.
Основу суточного рациона составляют продукты, содержащие углеводы: зерновые, крупы, хлеб, картофель. Количество потребляемых продуктов этой группы должно составлять от 6 до 11 порций в день. Вторая группа – это овощи и фрукты. Количество порций овощей составляет от 3 до 5, фруктов – от 2 до 4. Далее следует группа молочных продуктов, ежедневное количество которых должно составлять 2-3 порции, и мясные и рыбные продукты или их заменители (орехи, бобовые, яйца). Потребление этой группы продуктов составляет также 2-3 порции.
Что означает "порция"?
Суточный рацион должен содержать достаточное количество овощей фруктов, углеводов, белков... Рекомендуется съедать ежедневно 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей, от 6 до 11 порций сложных углеводов, 2-3 порции мясных, бобовых продуктов, яиц и орехов в день, а также 2-3 порции молочных продуктов. Но что же означает "порция"?
Порция овощей или фруктов - это 1 банан, 1 яблоко среднего размера или 15 виноградин, 1 помидор или 1 морковь среднего размера, 1 стакан порезанной капусты или 1 большой лист салата, полстакана приготовленной капусты или консервированных овощей.
Так вот в день как минимум следует съедать 3 порции овощей (желательно половину в сыром виде) и 2 порции фруктов, по возможности в сыром виде, например, 2 яблока или 1 банан и 15 виноградин. Причем потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Сочетать сырые и отварные (тушеные) овощи просто необходимо - при термической обработке разрушаются многие витамины, зато размягчаются растительные волокна, становясь более доступными для усвоения.
Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года.
"Порция углеводов" - это 1 ломтик хлеба или 1 средняя картофелина, или полстакана каши, макарон или лапши. В сутки, в среднем, надо съедать 4-5 кусков хлеба, 3-4 картофелины, кашу (греча, рис и др.) или макаронные изделия по 50 г сухого продукта или по 3 порции в готовом виде. Углеводы - основные поставщики энергии для нашего организма. Сложные (хлеб, крупы, зерна) обеспечивают нас энергией, которая действует дольше, и простые (сахара, которые содержатся в конфетах, фруктах, фруктовых соках), которые обеспечивают нас "быстрой энергией" - она начинает работать немедленно и действует недолго.
А белки - основной строительный материал организма, источник синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Мы получаем большую часть белков из мяса, яиц, бобовых, орехов и молочных продуктов. Нам нужно 2-3 порции мясных, бобовых продуктов, яиц и орехов в день, а также 2-3 порции молочных продуктов. "Порция белков"- это 60-90 г мяса, птицы или рыбы (кусок величиной с ладонь), 1 стакан сухих бобов, гороха или фасоли, 1 стакан орехов или семян, 1 стакан молока или кефира, 45 г твердого сыра 3 столовых ложки творога или 2 яйца.
Достаточно 2-3 раза в неделю употреблять порцию мяса, отдавая предпочтение постным сортам, яйца - не более трех в неделю, включая и те, которые содержатся в приготовленных блюдах (салаты, выпечка). Красное мясо (говядина, баранина, свинина) лучше заменять курицей, индейкой или рыбой.
